Verduras: cómo cocinarlas bien para aprovechar todo su valor nutricional

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Cuando se habla de alimentación, siempre se dice que tiene que ser sana y equilibrada, aparte de incidir en la importancia de tomar verduras. Sin embargo, en muchas ocasiones se presta menos atención a la forma de prepararlas y cocinarlas, que es también esencial para que el organismo se beneficie de todos sus nutrientes, vitaminas, minerales… Igualmente, se tiende a obviar el tiempo que tienen que estar cocinándose, que es otro factor fundamental para que mantengan sus propiedades. Aquí te damos unas pautas para que las cocines de forma saludable y te beneficie comerlas.

Formas de prepararlas

La mejor forma de cocinar las verduras es prepararlas al vapor porque con la cocción pierden nutrientes al entrar en contacto con el agua hirviendo. La pérdida, además, es cada vez mayor cuánto más tiempo pasan las verduras en el fuego. Esto no sucede cuando se cocinan al vapor y no se emplea nada de agua directamente.

La pérdida de nutrientes es más importante en el caso de las vitaminas A, C, B1 y B2 y el ácido fólico, que son sensibles al calor, perdiéndose así cuando se cuecen e, incluso, cuando se preparan al vapor.

Por su parte, la vitamina K es más resistente al calor y, por lo tanto, no se pierde tanta cantidad al cocinar los vegetales que la contienen, aunque hay que tener cuidado al cocer porque sí se pierde en el agua.

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Tiempo

Para evitar esta disminución de los nutrientes, se pueden seguir una serie de consejos en su elaboración. Por ejemplo, es importante acortar el tiempo en el que las verduras estén en contacto con el agua. Esto se consigue si se ponen en la cazuela cuando el agua ya esté hirviendo.

También es clave cumplir los tiempos de cocción y no sobrepasarlos. A modo orientativo, podemos decir que una alcachofa debe estar entre 20 ó 30 minutos, mientras que la calabaza precisa unos cinco minutos de cocción.

Por su parte, las coles de Bruselas tienen que estar en el fuego unos 15 minutos; las espinacas son cinco minutos de cocción, igual que los guisantes, y las judías verdes entre 15 y 20 minutos. En estos tiempos influye si son o no congeladas.

Y muy importante es cortarlas en trozos grandes para frenar la pérdida de nutrientes y enfriarlas lo más rápido posible. Por cierto, el caldo de las verduras es beneficioso para preparar guisos o arroces, entre otros platos, y aprovechar así los nutrientes que han quedado en el agua.

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